Beauté Holistique : Alimentation & Peau

Une belle peau commence de l'intérieur.

La beauté holistique est une beauté globale qui part du principe que notre équilibre intérieur se reflète à l’extérieur. Elle repose notamment sur des piliers fondamentaux dont l’alimentation, les techniques hygiénistes et la cosmétique. L’alimentation, les émotions ou le manque de sommeil, sont autant de facteurs qui ont une influence sur notre peau et notre santé.

L'alimentation joue un rôle protecteur particulièrement important dans la préservation du capital cutané, mais aussi dans la qualité du microbiote, de l'intégrité des barrières et du bon fonctionnement immunitaire et protecteur contre l'inflammation et l'oxydation, à la source du vieillissement cellulaire. Focus sur le lien entre l’alimentation et la peau, les aliments bénéfiques ainsi que les aliments à éviter ou à modérer.

1. L’équilibre acido-basique

L'équilibre acido-basique est la balance entre le taux d'acidité et le taux d'alcalinité de l’organisme. C'est une fonction essentielle qui consiste en la régulation du pH sanguin et tissulaire. Un pH corporel équilibré varie normalement de 7.38 à 7.42. Lorsque l'organisme puise dans les réserves du corps afin de rétablir le pH vers l'alcalinité, il s'acidifie, et cela peut aboutir à une acidose.

La peau en acidose devient sèche, fragile, réactive avec une tendance atopique. Elle peut présenter un prurit et des rougeurs. L'acidose est un facteur de vieillissement accéléré de la peau, et de manière générale favorise la survenue de problématiques cutanées. Fissures, crevasses, herpès récidivants, aphtes, mais aussi acné inflammatoire peuvent être liés à l'acidose.

Liste des aliments acidifiants & alcalinisants :

  • Les aliments les plus acidifiants : les sodas et les jus de fruits, les laitages (en particulier les fromages), les viandes, les poissons, les céréales surtout raffinées (les plus acidifiants: riz blanc, pâtes, flocons d’avoine, pain blanc, pizzas, quiches), les oléagineux (surtout les amandes et les noix), l’abus de sel fin, l’alcool.
  • Les aliments les plus alcalinisants : les fruits frais, les fruits secs, les légumes.
  • Les aliments neutres ou peu acidifiants : eau, thé vert, jus légumes, légumineuses, les matières grasses.

2. Le rôle des lipides dans la beauté de la peau

Les lipides participent au maintien de la qualité de la peau à travers plusieurs aspects : ils constituent une réserve d'énergie, apportent du volume, et sont également des isolants thermiques. Au sein de la peau, les lipides sont aussi précurseurs de molécules importantes comme le cholestérol, et la vitamine D. Les membranes cellulaires sont essentiellement constituées de lipides. Enfin, le film hydrolipidique, dont je vous ai déjà souvent parlé, avec le sébum est constitué de corps gras.

Il existe différents lipides dont les acides gras saturés, mono insaturés (omégas 9 & 7) et polyinsaturés (omégas 6 & 3). L'équilibre entre omégas 3 et omégas 6 est indispensable pour une peau saine. Le rapport oméga 6/oméga 3 devrait être idéalement de 5/1.

Certains omégas 6 améliorent la qualité de la peau : c'est le cas notamment des acides gras présents dans l'huile d'onagre et de bourrache qui améliorent la cohésion de la peau.

Les omégas 3 ont un intérêt spécifique pour la peau car ils ont un pouvoir émollient et apaisant, du fait de leur action anti-inflammatoire. Ils participent à la préservation de la barrière cutanée. Ils auront un intérêt particulier pour les peaux sèches à tendance atopique. Enfin, ils ont un effet anti âge et luttent contre le vieillissement cutané de l'intérieur.

Les omégas 7 que l'on peut retrouver dans l'huile d'argousier et l'huile de macadamia sont bénéfiques pour les peaux sèches. On les retrouve principalement sous forme de compléments alimentaires. Ce sont des éléments très importants pour améliorer le film hydrolipidique mais aussi les muqueuses. Ils aident à la cicatrisation et luttent contre la résistance à l'insuline (rôle métabolique).

3. Les vitamines & la peau

La vitamine D régule la prolifération cutanée, la synthèse de protéines importantes dans la fonction barrière comme la filagrine, participe à l'immunité, à la cicatrisation et à la qualité, la trophicité de la peau. La vitamine D est essentiellement synthétisée par la peau en présence du rayonnement UV. Elle fait souvent l'objet d'une supplémentation. 

La vitamine A est importante pour la peau et l’ensemble des muqueuses de par son action sur le renouvellement cellulaire. On la trouve dans les aliments d’origine animale directement sous forme de rétinol et dans les végétaux sous forme de provitamine A. Le bêta-carotène ou provitamine A, a également une action antioxydante : en synergie avec d’autres micro nutriments, il contribue à protéger l’organisme d’un vieillissement prématuré. Les aliments riches en bêta-carotène sont la patate douce, la carotte, le potiron, les épinards, les abricots et le melon.

La vitamine E a une fonction antioxydante. Elle agit en synergie avec la vitamine C, le bêta carotène et le sélénium et constitue un véritable protecteur cellulaire pour la peau. Elle protège en particulier les lipides constitutifs des membranes cellulaires, ainsi que les lipoprotéines LDL. Les aliments riches en vitamine E sont l'huile de tournesol, de noisette, d'olive, de germe de blé ainsi que les abricots secs et la pistache.

La vitamine C a une action antioxydante majeure. Elle est essentielle à de nombreuses réactions au sein de l'organisme et joue un rôle majeur dans l'immunité. En synergie avec la vitamine E, le bêta carotène, le sélénium, le zinc, elle piège l’excédent de radicaux libres présents dans l’organisme, qui accélèrent le vieillissement cellulaire. Elle contribue à la production de collagène et augmente l'assimilation du fer particulièrement sous forme non héminique. Les aliments riches en vitamine C sont l'acérola, le cassis, le persil, le poivron rouge cru, le kiwi, le citron et l'orange.

Les vitamines du groupe B sont particulièrement importantes pour la peau et entretiennent de fortes interactions entre elles et avec de nombreux nutriments. Elles se retrouvent principalement dans les levures de bière, les céréales complètes, les oléagineux, ainsi que les abats, les fruits de mer, les légumes secs ou verts, les fruits et les produits laitiers.

4. Les minéraux & la peau

Le zinc est un oligo-élément présent entre autres dans les céréales complètes, les légumineuses et les oléagineux. Il constitue en micronutrition un élément primordial dans l'équilibre de la peau, la synthèse de protéines, de facteurs de transcription du renouvellement cellulaire, et dans l'efficacité de l'immunité.

Le sélénium, notamment présent dans les noix du Brésil, stimule le renouvellement cellulaire et a un effet anti-inflammatoire.

Le magnésium participe à la préservation de l'élasticité de la peau en maintenant une bonne synthèse de collagène. Il joue un rôle très important dans l'accompagnement des prurits cutanés (démangeaisons). Le magnésium joue également sur l'hydratation de la peau et la baisse de l'inflammation, il participe à une bonne minéralisation, pour avoir des cheveux et des ongles solides et non cassants. Le magnésium intervient en tant que cofacteur en association avec de nombreux composés utiles à la peau dont la vitamine D et les vitamine du groupe B. Il est apporté par une eau magnésienne, par la consommation de végétaux, de légumes secs, de chocolat noir de qualité, de céréales complètes et de noix. En ce qui concerne la peau, l

En cas de déficit en fer, la xérose cutanée est souvent aggravée, la cicatrisation se fait moins bien, la peau est pâle et se déshydrate plus facilement.

5. Les aliments à éviter ou à modérer

- Les protéines animales et les produits laitiers

Les apports en protéines sont nécessaires pour maintenir l'intégrité du derme, de l'hypoderme et la qualité du tissu de soutien de la peau, sans compter les protéines assurant les jonctions serrées de l'épiderme. Cependant, l'apport trop important de protéines animales par rapport aux protéines végétales favorise la présence de facteurs de croissance pouvant conduire à des déséquilibres du cycle de la peau.

Souvent mis en avant face aux problématiques d'acné, les produits laitiers, plus particulièrement le lait de vache, contiennent des éléments qui ont des effets délétères sur la peau : l’excès de produits laitiers provoque inflammation généralisée, des cernes, des poches sous les yeux, il augmente le risque de survenue de taches pigmentaires et favorise l'acné.

Le lait contient, outre la leucine, des hormones précurseurs de la dihidrotestostérone (DHT), la 5 alpha pregnanedione et la 5 alpha androstanedione. La DHT a une action stimulante de la glande sébacée et accélère la croissance du cheveu. De plus, l'hormone de croissance insulin-Like Growth Factor (IGF 1) augmente la prolifération cellulaire. Cela est souvent amplifié par le fait que les vaches sont très souvent enceintes lorsqu'elles sont traites.

Selon la qualité, des antibiotiques, des pesticides, des métaux sont présents dans le lait. Enfin, bien que son index glycémique soit relativement bas, il élève le taux d’insuline. L’insuline augmente le niveau d’androgènes par surstimulation des ovaires, c'est un facteur supplémentaire de modification de qualité de la peau et de perte des cheveux.

- Les glucides à indice glycémique élevé

On retrouve entre autres les sucres raffinées, les boissons sucrées, les farines raffinées blanches, les gâteaux et les produits industriels utilisant des fécules et des amidons modifiés.

L'élévation de l'index glycémique a un effet direct sur l'hyperperméabilité intestinale, et de ce fait sur l'hyperperméabilité de la peau. Il augmente la production d'insuline, qui favorise un état inflammatoire et perturbe l'équilibre hormonal. L'inflammation est un facteur déterminant dans l'aggravation des problématiques cutanées.

Par ailleurs, la consommation de sucre en excès favorise le vieillissement cutané par un phénomène appelé glycation. Les fibres de collagène et d’élastine présentes dans le derme s’agglomèrent. La glycation est un facteur déterminant dans l'apparition des rides et du relâchement cutané. Les principaux composants de la peau sont le collagène et l’élastine, protéines structurelles dont dépend le maintien et le bon fonctionnement de la peau. La glycation favorise également l'acné et la rosacée.

- L'alcool

L'alcool constitue un apport de sucre, il est acidifiant et déshydratant. C'est un facteur de vieillissement cellulaire important. L’alcool en excès peut faire apparaître des petites rides autour des yeux avec un contour de l'oeil "froissé" du fait de la déshydratation, des rougeurs (couperose du fait de la vasodilatation), des rides, des plis naso-labiaux prononcés et un teint terne. De plus, en raison de ses effets sur le foie, l’alcool peut donner une teinte jaune à la peau.

Les alcools les plus nocifs pour la peau sont les alcools forts tels que la vodka, le whisky, les vins blancs qui sont acides et les alcools très sucrés.

- Le café et les boissons riches en caféine

Les boissons riches en caféine sont déshydratantes en excès et acidifiantes. La caféine ralentit par ailleurs la production de collagène par l'inhibition d'une enzyme jouant un rôle clé dans la synthèse du collagène, une protéine indispensable pour l’élasticité et la fermeté de l’épiderme. Lorsqu'elle diminue, la peau se relâche et les rides apparaissent.

La caféine en excès stimule également la sécrétion de cortisol, l'hormone du stress, qui a une incidence sur le vieillissement prématuré de la peau et qui favorise les inflammations et l'acné. Enfin, elle surcharge le foie essentiel pour aider le corps à se débarrasser de toxines, et perturbe la digestion et la flore intestinale.

- Le gluten

Chez certaines personnes, le gluten peut être une source d'inflammation supplémentaire pour les peaux sujettes à l'eczéma, l'acné ou le psoriasis. Il se place à la fois du côté des causes (hyperperméabilité des barrières) et des facteurs d'aggravation (inflammatoire).

Un prochain article parlera des super aliments de la peau 🍃